המדריך המקיף לסנדוויץ' הבריא

גיליתי לאחרונה שהרבה אנשים נרתעים מסנדוויצ'ים, למה? מהסיבה הפשוטה שהדבר הראשון שעולה להם בראש זה פרוסת לחם עם גבינה לבנה. אז אני באה לשים לעוול הזה סוף.

אני מסתכלת על סנדוויץ' כעל פתרון מהיר הכנה, זמין, טעים ובריא. הכנת סנדוויץ' הוא עולם ומלואו והאפשרויות אינסופיות. בכתבה אני מפרקת לכם את האפשרויות המרובות שקיימות לסנדוויצ'ים, בצירוף מתכון לממרח מפתיע ומהיר.

סנדוויץ' מאולתר מעשה ידי בעלי שהוא המומחה בבית (צילום: אסתר ריו)

למה סנדוויץ'?

כמו שציינתי, הסנדוויץ' הוא פתרון קל ומהיר להכנה, יכול להוות תחליף נהדר לארוחה (במיוחד כשלא תמיד יש כוח לבשל) ואפשר לגוון אותו בכל כך הרבה דרכים.

הוא מהווה גם פתרון מעולה לארוחה כשאין לכם אופציה לאכול במקום מסודר, עובדים בדרכים או פשוט לא אוהבים להיסחב עם קופסאות אוכל (או לחמם אוכל במיקרוגל כמוני :)).

סנדוויץ' - בריא כן או לא?

סנדוויצ'ים, כמו כל מאכל, יכולים להיות בריאים וגם מאוד לא בריאים. הלחם לא תמיד אשם, מספיק שמוסיפים גבינה שמנה, מיונז, נקניק או כל מזון שומני ולא מאוד מזין אחר, אין ספק שזה מוריד את הסיכוי של הסנדוויץ' המסכן להיות בריא.

אז התשובה היא, כמו הרבה מהתשובות שלי, תלוי :)

הלחם

הבסיס של הסנדוויץ' הוא הלחם שאנחנו כל כך אוהבים אבל רבים מאיתנו נמנעים. יש מאות סוגים שונים של לחם החל מלחם לבן בסיסי עד ללחם מקמחים מלאים, כוסמין, מחמצת ואפילו טף (הקמח ממנו מכינים אינג'רה). אז כשאומרים לי "אני לא אוהב לחם מקמח מלא" אני תמיד עונה "זה רק אומר שניסית רק סוג אחד".

איזה לחם לבחור? כזה שיתן לכם ערך תזונתי – לחם מחיטה מלאה, שיפון, כוסמין וכו'.

הלחמים הללו מכילים סיבים תזונתיים שטובים לנו לעיכול, משאירים אותנו שבעים לאורך זמן ומשפרים את פרופיל השומנים בדם. המבחר הוא אינסופי אז אם לא אהבתם סוג מסוים אל תוותרו, תנסו סוגים אחרים. נכון שהם יקרים יותר (ולפעמים יקרים בהגזמה) אבל הבריאות שלכם יקרה יותר.

בנימה אישית – במשך שנים נמנעתי מלחם, אכלתי פריכיות, קרקרים אבל לא שבעתי. היום תמיד יש לי לחם בבית ואני לא חושבת שיש יום שבו אני לא אוכלת לפחות 2 פרוסות לחם.

לחמים כגון ג'בטה ובאגט הם לחמים שומניים ופחות מומלצים לשמירה על הבריאות.

לא בעניין של לחם?

אם אתם בכל זאת מעדיפים להימנע מלחם ואוכלים במקום פריכיות או לא אוכלים בכלל, חשוב מאוד שתגוונו את הפחמימות שאתם אוכלים ותבחרו בפחמימות מורכבות ולא פשוטות (כמה אפשר לאכול פסטה ותפוחי אדמה). תגוונו את הפריכיות שלכם – יש היום הרבה סוגים של פריכיות, החל מפריכיות כוסמת ועד לפריכיות חומוס, קינואה, טף וכו' ומנסיון הן טעימות מאוד! סמכו עליי :) לא תנסו, לא תדעו.

בא לי על הסנדוויץ' הזה עכשיו (צילום: אסתר ריו)

טחינה וחומוס

כשאני מכינה סנדוויץ', אני צריכה שיהיה לי בסיס כלשהו למריחה. במקרה שלי לרוב מדובר בטחינה. אני מתכוונת לטחינה גולמית ולא סלט טחינה קנוי כי אני לא רואה שום סיבה להכניס רעלים לגוף שלי. תסכימו איתי שטחינה צריכה להכיל מקסימום 5 מרכיבים (טחינה, מים, לימון, מלח ושום). אותו דבר לגבי החומוס הקנוי. מטופלים שלי מרבים לחשוב שממרח חומוס הוא בריא ואני אומרת להם "תלוי". ממרח חומוס צריך להכיל חומוס, טחינה גולמית, מים, לימון ותבלינים וזהו.

הממרחים הקנויים האלו זה פשוט עלבון לחומוס ולטחינה.

אין זמן להכין חומוס בבית? יש לי 2 פתרונות עבורכם:

תקנו חומוס במשקל מחומוסייה.
בסוף הכתבה צירפתי מתכון לממרח חומוס ללא חומוס.

>> לא צריך להיכנס למינוס כדי לאכול בריא - כאן כתבתי על מספר שיטות לאכול בריא בתקציב הגיוני

מיונז

לרוב אופציה פחות בריאה, בגלל שמעבר לכמות ביצים גבוהה הוא מכיל שמנים לא בריאים, סוכר (!) וכל מיני חומרים שלא צריכים להיות לנו באוכל.

מיונז בייתי? גם פחות מומלץ בגלל תהליך הפסטור שהביצים צריכות לעבור לפני שהן נכנסות לאוכל שלנו.

אבוקדו קדוש

אם גדלתם על צבי הנינג'ה כמוני, אז מיכאלנג'לו (או אולי רפאל?) היה תמיד אומר "אבוקדו קדוש" ומאז זה נתקע לי. לאבוקדו מגיעה כתבה משל עצמו (כי הוא קדוש וכו') אבל הוא מהווה ממרח מושלם, קל להכנה, בריא ופשוט טעים ברמות.

צריכים מתכון? תקלפו, תחתכו, תמעכו עם מזלג, הוסיפו לימון ומלח והרי לכם ממרח אבוקדו!

אגב, הלימון שומר על האבוקדו שלא ישחיר.

ממרחים אחרים

כל ממרח אחר למשל פסטו, פלפלים, זיתים וכו' רצוי כמובן להכין בבית אבל דורש מעט יותר עבודה מטחינה, לכן אפשרי לקנות אבל תמיד תסתכלו על תווית המזון, שלא צריכה להכיל הרבה רכיבים וצריכה להכיל רק רכיבים טבעיים. עוד נושא חשוב זה כמות המלח שאפשר לעשות עליו כתבה שלמה, אבל רצוי שכמות הנתרן ל-100 גרם לא תעבור את ה-100 מ"ג נתרן.

מתכון מעולה לפסטו של הבלוגר עז תלם תמצאו כאן

בשר, עוף וטונה

הפסטרמה מככבת בבתים רבים בארץ אני לא מבינה איך היא לא נכחדה מהעולם. אם אתם בכל זאת מאוהבי הפסטרמה, תשתדלו לעבור לחזה עוף. נכון שלעומת הפסטרמה, חזה עוף דורש הכנה, אבל מספיק שתשימו אותו על המחבת עם מעט שמן, מלח ופלפל וזה סוגר לכם את הפינה. כמה שפחות אוכל מעובד, יותר טוב.

נשארו לכם קציצות? תכניסו אותן בין שתי פרוסות לחם עם טחינה ועגבנייה והרי לכם ארוחה נהדרת לקחת לעבודה.

טונה היא פתרון מהיר וקליל לסנדוויץ' אם ממש אין לכם זמן להשקיע, היא משביעה ומהווה מקור מצוין לחלבון. מסריחה אמרתם? למי אכפת! פשוט תימנעו מלפתוח אותה באוטובוס או ברכבת :)

החזה עוף הוא כוכב הסנדוויצ'ים (צילום: אסתר ריו)

גבינות

הרבה אנשים כשהם חושבים על המילה סנדוויץ', עולה להם התמונה של 2 פרוסות לחם עם גבינה לבנה ואיתה גם הסלידה. הגבינה מוסיפה טעם, חלבון וממרח אבל היא לא צריכה להיות העיקר!

גבינות רכות כמו גבינה לבנה, ריקוטה וקוטג' עדיפות על פני גבינה צהובה כיוון שהיא מאוד שמנה (ובינינו גבינה צהובה 9% זה כמו לאכול פלסטיק).

גבינה בולגרית, פטה או צפתית הן גם אחלה תוספת לסנדוויץ' בשביל לקבל מעט חלבון וגם מוסיפות המון טעם.

טבעונים? יש היום ממרחי סויה שיכולים להוות אחלה מקור לחלבון.

ביצה וחביתה

יש הנמנעים מלהכין סנדוויץ' חביתה בגלל שהחביתה מתקררת או בגלל שהיא לוקחת זמן הכנה (רבע שעה מקסימום). אז נכון שביצה קשה פחות "מפנקת" מחביתה, אבל היא מהירת הכנה (פחות מ-10 דקות במים רותחים וזה לא שאתם צריכים לעמוד ולהסתכל עליה מתבשלת על האש), היא מהווה מקור מצוין לחלבון וברגע שתכירו לה את הטחינה ואת החציל, הרי לחם סביח בקלי קלות.

ירקות

ירקות טריים – נוטים להרטיב את הסנדוויץ' ואת החברים בתוכו, אז רבים נמנעים מלשים אותם.

אז מה אני עושה? שמה אותם לצד הסנדוויץ' שלי. אני תמיד לוקחת איתי 2 ירקות חתוכים או יותר בשקית או בקופסא. ככה כולם מרוצים – בלוטות הטעם שלי, הסנדוויץ' שלי והגוף הבריא שלי.

חסה - לרוב לא נוטה להרטיב ומוסיפה קראנצ'יות לחגיגה. אז מומלץ להוסיף אותה או ירוקים אחרים כמו רוקט.

ירקות נוספים שלא מרטיבים את הכריך – צנונית, קולורבי, כרוב, גזר, פטריות טריות (למרות שהן לא בדיוק ירק).

ירקות מבושלים – מוסיפים המון טעם ומגוונים מאוד את הכריך. אנטיפסטי לוקח מספר דקות הכנה וכחצי שעה אפיה בתנור. אני אוהבת להכין חציל, גמבה, בצל ובטטה.

אם מתחשק לכם סנדוויצ'ים משודרגים – הוסיפו: אגוזים, פירות חתוכים, חרדל דיז'ון וכל מה שעולה לכם.

לגזור ולשמור את המתכון הבא >>