6 דרכים פשוטות לבנות משמעת עצמית - חלק ב'
חג החנוכה בעיצומו ולמרות שהוא קליל יותר מפסח וחגי תשרי, הוא בכל זאת עלול להוציא אותנו מהשגרה. אז אולי הוא פוגע בהרגלים הבריאים שסוף סוף התחלנו לעבוד עליהם. אז החלק השני של הכתבה נותן לכם 3 טיפים נוספים לבניית משמעת עצמית שהיא המפתח להצלחה של כל תהליך. כמו בחלק א', גם פה בסוף כל טיפ צירפתי משימה/בקשה קטנה ממני אליכם.
תשעשעו את עצמכם
"כיף חיים" זה אולי לא שילוב המילים שעולה לכם כשאתם חושבים על כושר, אבל אם תתייחסו לאימון כמו למשחק זה יהפוך אותו למהנה יותר וגם יעזור לכם להתמיד (או שפשוט תצאו לשחק כדורסל או כדורגל או כל דבר אחר שגורם לך לזוז). טריגר "הבידור" החזק ביותר לצאת לאימון הוא מוסיקה ואפילו עשו על זה מחקרים. מחקר מסוים הראה שמוסיקה משפרת את ההנאה במהלך האימון ואפילו באימון שכרוך במאמץ עצום. המוסיקה גם מגבירה את הסיכוי בהתמדה של תכנית האימון. ההשפעה שיש למוסיקה היא בגלל היכולת שלה לגרום לנו לחשוב שאנחנו מתאמצים פחות.
זה אולי לא יפתיע אתכם, אבל לכל השירים יש את אותה ההשפעה עלינו כשזה מגיע לדרבן אותנו להתאמן. מחקר מצא ששירים עם קצב מהיר יחסית (125-140 פעימות לדקה) הם האופטימליים במהלך אימון. אתם יכולים למצוא ב-YouTube רצועות שלמות של שירים לכושר (אני פשוט כותבת בחיפוש Workout music). בכל מקרה, כל שיר קצבי שיגרום לכם להזיז את עצמכם מהספה – מבורך. פשוט שימו אותו באוזניות או בבית בפול ווליום ותתחילו לנעול נעלי ספורט.
אני חושבת שהמוסיקה היא הדרך העיקרית שעזרה לי לצאת לאימון כל פעם מחדש בתקופות שהייתי צריכה מוטיבציה.
בסופו של דבר, אני רואה את זה כנוסחה – להשקיע בעצמי=אימון, להשקיע בעצמי=כיף, מסקנה >> אימון = כיף :)
בקשה קטנה ממני
מוסיקה מדרבנת אתכם? כנסו ליוטיוב או שתעברו על הפלייליסט שלכם ותבחינו בשירים שגורמים לכם להתנועע על הכיסא – והרי לכם המוטיבציה שלכם!
משהו אחר מדרבן אתכם? תחשבו עליו, תכתבו אותו ותעשו הכל כדי שיהיה שם בזמן שאתם זקוקים למוטיבציה הזו.
תתאמנו עם חבר
נכון שכבר כתבתי על זה אבל זה באמת עוזר לחלק מהאנשים. להתאמן ביחד לא רק הופך את האימון למהנה יותר, אבל גם מחייב אתכם. הסיכוי שתגיעו לאימון עולה אם אתם יודעים שיש מישהו שמחכה לכם. כמובן שהגורם המכריע פה זה האדם הנכון להתאמן איתו.
באופן אידיאלי, כדאי שאותו חבר, בן זוג או מי שתרצו, יהיה בכושר יותר טוב מכם. להתאמן עם מישהו ברמה גבוהה מאתנו, מעלה לנו את המוטיבציה לעבוד קשה יותר מאשר אם היינו מתאמנים לבד – וזו אפילו תופעה ידועה שנקראת 'אפקט קוהלר'.
פרץ המוטיבציה הזה קורה כשמי שלצדך יותר טוב ממך. אבל אם מדובר במישהו שהרבה יותר מתקדם מכם, התוצאה יכולה להיות הפוכה ויתכן שתוותרו לגמרי.
כמובן שלא תמיד קל למצוא שותף או קבוצה שיתאמנו אתכם ויש גם כאלה שאוהבים להתאמן לבד. במקרים הללו, פתרון אופציונאלי נוסף הוא השימוש בכוחה של הרשת החברתית ע"י התחברות לקהילה שתדרבן אתכם להתאמן.
בקשה קטנה ממני
אם אתם מסוג האנשים שאוהבים להתאמן יחד – עכשיו (!) שלחו הודעה למי שחשבתם עליו. ההודעה תכלול יום ושעה בשבוע הקרוב שבהם אתם יוצאים לעשות כושר, לא משנה באיזה צורה.
לאחרונה זה קרה לי – חברה שלי שמרימה משקלים כבדים הציעה לי לבוא להתאמן אצלה, המחשבה הראשונה שלי הייתה להגיד לה "לא" כי חששתי להרגיש שאני לא עומדת בקצב שלה (למרות שאני לא מתיימרת אפילו להרים משקלים כבדים), אבל אז אמרתי "למה לא?" הרי יהיה לי הרבה יותר כיף להתאמן יחד איתה. מפה לשם התחלנו להתאמן יחד כל שבוע והיא אפילו גרמה לי לעשות מתח פעם ראשונה.
תקצרו את האימונים שלכם
חוסר זמן זה אחת הסיבות העיקריות של חוסר התמדה בפעילות גופנית. אני מאמינה שעדיף שתזוזו אפילו 5 דקות ביום מאשר שלא תזוזו בכלל.
בדיוק בשביל זה התחלתי עם "האתגר השבועי" באינסטגרם וביוטיוב. המטרה היא לגרום לכם להזיז את הגוף. מדובר בתרגילים די פשוטים שייקחו רק דקות ספורות ביום מזמנכם, אפשר לעשות אותם בבית או במשרד ואין צורך בציוד.
בנוסף, בשנים האחרונות יש סוגי אימונים קצרים בעצימות גבוהה (HIIT ו-TABATA) אבל לרוב הם מתאימים למי שמתאמן תקופה יחסית ארוכה ולא רצוי להתחיל בהם, וגם מחקרים לא הראו שיש להם יתרון על ירידה במשקל.
כמובן שאם כבר התחלתם אימון, אז תסיימו אותו ואל תפרשו מוקדם כי זה רק יוריד לכם את המצב רוח.
בקשה קטנה ממני
תעשו את האתגר השבועי שלי :) אם זה עוד יותר ידרבן אתכם אז תעשו סלפי, תייגו אותי ושתפו.
אין לכם זמן להתאמן? כנסו לפה.
יש אינספור דרכים לשמור על משמעת עצמית ועל התמדה ואין דרך אחת לכולם (כמו שאין "דיאטה" שמתאימה לכולם). הכי חשוב שתמצאו מה הכי מתאים לכם. עם הזמן זה כבר יהפוך להרגל בדיוק כמו שאתם רגילים לצחצח שיניים. בהצלחה וחג שמח ומלא באור!
